Filmer om längdskidsträning som gör dig till en bättre längdskidåkare...

---

Jerrys grymma stakpass

Jerrys stakpass:
A1 – Prattempo
A2 – Halvfort 
A3 – Snabbt
A3+ Max, max

Uppvärmning 30 minuter, A1, 5 st impulser i A3+ ca 10 sekunder och 2 min A2

5+5+5 och vila 2 minuter mellan varje pass
5 minuter i A3 tempo, helst i uppförslut

4+4+4 och vila 1,5 minuter mellan varje 4 minuters pass
4 minuter i A3 tempo, helst i uppförslut

3+3+3 och vila 1 minuter mellan varje 3 minuters pass
minuter i A3 tempo, helst i uppförslut

2+2+2 och vila 1 minuter mellan varje 2 minuters pass
minuter i A3 tempo, helst i uppförslut

1+1+1 och vila 30 sekunder mellan varje 1 minuters pass
minuter i A3+ tempo, helst i uppförslut...

Lycka till med detta ;-)

---

Längdskidsträning handlar om att träna:
1. Mage
2. Mage
3. Mage
sen kommer flås, kondition och triceps osv...

-------------------------------------------------------------
Det kom ett mail...

Hej!
Först vill jag tacka dig för all info på siten. Den är mycket
användbar för mig, en vanlig "svensson":-) Jag är 46 år, arbetar som idrottslärare och driver en kampsportcenter
www.olympiakampsport.com. Nu har längdskidor tagit över
all fritid och Vasaloppet är största målet.

Jag köpte Jan Ottosson´s CD skiva, Vasaloppet. De längsta pass han rekommenderar i förberedelserna,180 min/träningspass. Det verkar för kort med tanke på 90 km. Nu har jag under tre veckor åkt en gång i veckan ca 54 km vid samma tillfälle (tre varv, längsta spår i Lida) men efteråt känner man sig enormt sliten. Hur många km är ditt lägsta pass i veckan eller hur lång tid tar det att genomföra passet?

Tack på förhand - Igor Kourinnoi

-----------------------------------------------------------
Hej Igor,
Kul att du diggar min site., och tack för din fråga om långdistans vs. kortare längdskidpass vid träning. Din fråga är nämligen mycket relevant...

Gällande de långa vs de kortare träningspassen så är min bestämda uppfattning att du inte skall ut och gneta 5 mil varje gång. Jag kör 1 - 1,5 timmar per pass, varvar med max, max ett längre pass per vecka (ofta helg) Då kör jag ca 3 - 3,5 mil, brukar då vara ute 2-3 timmar. Det är roligare, effektivare och framförallt skonsammare för kroppen att köra kortare och lite hårdare pass. För att göra ett bra Vasalopp så skall du fokusera på stakträning, tex köra stakning i backe och sikta på att köra varannat pass, nästan uteslutande stakning. Lägg också in ett eller två pass i gymmet, med de 5 övningar som jag visar på videon om stakningsträning på youtube.com och kör slut på mage och triceps totalt, maxa då allt vad du orkar. Det kommer att ge dig allt du behöver inför Vasan...

Ta en normal träningsvecka i tex december:

Måndag: Vila
Tisdag: Skidor - 1,5 h 3 varv i tex elljus spår om 5 km.
Varv 1 - Uppvärmning och teknik (utan stavar och på ev skida osv)
Varv 2 - Maxa, ge järnet. Full fart med alla typer av tekniker (stakning, diagonalt osv)
Varv 3 - Bara stakning, över allt, ge dig aldrig. Alla backar går att staka uppför, jag lovar…
Onsdag: Gym, mosa mage, triceps och rygg max 1 timme (fokus mage)
Torsdag: Skidor - 1,5 timme
Varv 1 - Uppvärmning och teknik
Varv 2 - Bara dubbelstakning (stakning med kick) inget annat utom i backar där du bara stakar
Varv 3 - Bland körning på tid, kör så snabbt du kan och blanda upp diagonalt, stakning och dubbelstakning, gärna på tid så att du vet hur fort det går.
Fredag: Vila och fredagsmys
Lördag: Vila och ladda inför långloppet på söndagen samt valla ;-)
Söndag: Långpass, minst hälften skall vara ren stakning (det finns inga genvägar). Alternativt köra något seedningslopp på ca 4-5 mil, då får du tävlingsvana och rutin samt ev. ett bättre startled.

---